고혈압 낮추는 방법과 생활습관 개선 방법

고혈압 환자의 식이요법

고혈압은 직접적인 사망 원인은 아니지만, 치료하지 않으면 혈관 손상으로 심각한 합병증이 발생할 수 있습니다. 대표적인 합병증으로는 심부전, 뇌졸중, 그리고 관상동맥질환이 있습니다. 특히, 뇌졸중과의 연관성이 높아 뇌졸중이 많이 발생하는 우리나라에서는 고혈압 관리가 매우 중요합니다. 고혈압은 유전적 요인뿐 아니라 식습관, 비만, 스트레스, 환경적 요인 등 복합적인 요소에 의해 발생할 수 있으므로 생활습관 관리가 매우 중요한 치료 방법입니다.

 

개요

고혈압 환자에서 고혈압 자체가 사망원인은 아닙니다. 그러나 고혈압을 치료하지 않으면 혈관 손상으로 인해 여러 가지 합병증이 발생합니다. 고혈압의 주요 합병증에는 심부전, 뇌졸중, 관상동맥질환 등이 있습니다.

고혈압의 주요 합병증(출처:국가정보원건깅정보포털)

고혈압은 심뇌혈관질환의 발생률을 가장 크게 높이는 위험요인입니다. 심장으로 들어가는 혈액공급의 장애로 생기는 허혈성심질환(협심증, 심근경색 등)이나 심장의 기능저하 상태인 심부전, 그리고 뇌혈관이 막히거나 터지는 등의 뇌졸중 같은 심뇌혈관질환에는 고혈압이 주요 위험요인이 됩니다. 특히 뇌졸중과 관련성이 높기 때문에 우리나라처럼 뇌졸중이 많은 발생하는 국가에서는 고혈압의 예방과 관리가 매우 중요 합니다. 고혈압의 대부분을 차지하고 있으나 아직은 그 원인을 명백히 알 수 없는 본태성 고혈압은 유전, 식습관, 비만, 스트레스와 생활 환경 등 복합적인 요인이 고혈압 발생에 영향을 미칠 것으로 고려됩니다. 따라서 식습관과 혈압의 관계에 대한 이해와 실천은 고혈압의 예방과 치료에 있어 매우 중요하며, 미국 심장학회에서도 혈압을 조절하는 여러 환경인자 중에서 식습관을 가장 중요한 것으로 보고하였습니다. 따라서 고혈압의 치료는 대개 생활습관 교정부터 시작을 하게 됩니다. 고혈압의 위험요인을 조절해 혈압을 낮출 수 있는 생활습관 교정 방법으로는 염분(나트륨) 섭취의 제한, 체중감량(비만인 경우), 절주, 그리고 규칙적인 유산소 운동 등이 있습니다.

 

1. 저염식 섭취

한국인은 하루 평균 약 12g의 소금을 섭취하고 있으며, 이는 서양인보다 높은 수준입니다. 나트륨을 과도하게 섭취하면 혈압이 상승하고, 심혈관질환의 위험이 커집니다. 따라서 고혈압 환자는 하루 6g 이하의 나트륨 섭취를 권장합니다. 나트륨 섭취를 절반으로 줄이면 수축기 혈압이 평균 4~6 mmHg 감소한다는 연구 결과도 있습니다.

실천 방법:

• 가공식품, 인스턴트 음식, 소스류의 섭취를 줄이기
• 음식을 간을 약하게 하고, 신선한 재료로 조리하기
• 국물 음식을 적게 먹고, 국물 대신 건더기 위주로 섭취하기

 

2. 야채와 과일 섭취

채소와 과일은 혈압을 낮추는 데 효과적인 식품입니다. 채식주의자들이 육식 위주의 식사보다 혈압이 낮다는 연구 결과가 있으며, 이는 포화지방산 섭취 감소와 섬유질 및 미네랄 섭취 증가 때문입니다. 야채와 해산물 중심의 지중해식 식단은 고혈압 환자에게 추천되는 식이요법입니다.

실천 방법:

• 매일 다양한 색깔의 야채와 과일을 섭취하기
• 주 2회 이상 생선 섭취하기
• 단순당과 포화지방산 섭취 줄이기

 

3. 금연

흡연은 혈압을 일시적으로 상승시키고, 심혈관질환의 위험을 크게 높입니다. 고혈압 환자가 혈압 관리를 하더라도 흡연을 지속하면 심혈관질환의 위험에서 벗어날 수 없습니다. 금연 후에는 체중이 증가할 수 있으므로 운동과 식이요법을 병행하는 것이 좋습니다.

 

4. 절주

과도한 음주는 혈압을 상승시키며, 고혈압 약물의 효과를 감소시킵니다. 남성의 경우 하루 2잔 이하, 여성은 1잔 이하로 제한하는 것이 바람직합니다. 음주를 조절하면 뇌졸중 등 심뇌혈관질환의 위험을 줄일 수 있습니다.

실천 방법:

• 남성: 하루 2~3잔 이하의 음주(맥주 1병, 와인 1잔)
• 여성: 하루 1~2잔 이하로 음주 제한

 

5. 규칙적인 유산소 운동

고혈압 관리를 위해 운동은 필수적입니다. 유산소 운동은 심장을 강화시키고 혈액 순환을 원활하게 하여 혈압을 낮추는 데 도움을 줍니다. 또한 체중을 줄이는 데도 효과적이므로 비만이 있는 고혈압 환자에게도 좋습니다. 꾸준한 운동은 혈압을 안정적으로 유지하고, 장기적인 심혈관 건강을 증진시킵니다.

실천 방법:

• 주 5일 이상, 하루 30분 이상의 유산소 운동(걷기, 자전거 타기, 수영 등)
• 운동 강도를 서서히 높이기
• 무리한 운동보다는 꾸준히 할 수 있는 운동 선택
• 숨이 가쁜 정도의 중간 강도로 운동하며, 지나치게 무리하지 않기

 

6. 체중 관리

과체중이나 비만은 고혈압의 주요 위험 요인 중 하나입니다. 체중을 줄이면 혈압이 내려가고, 혈관과 심장의 부담도 줄어듭니다. 특히 복부 비만은 심혈관질환의 위험을 높이므로, 체지방을 줄이는 데 중점을 둬야 합니다. 체중 감량은 식습관 개선과 운동을 병행할 때 가장 효과적입니다.

실천 방법:

• 건강한 체중 범위를 유지하기 위해 꾸준한 체중 관리
• 고열량, 고지방 음식 섭취 줄이기
• 야채와 과일, 단백질 위주의 균형 잡힌 식단 유지
• 정기적인 체중 측정과 목표 설정

 

7. 스트레스 관리

스트레스는 혈압을 일시적으로 상승시키고, 장기적으로 심혈관계에 악영향을 미칠 수 있습니다. 만성적인 스트레스는 고혈압을 악화시킬 수 있기 때문에 적절한 스트레스 해소 방법을 찾아 실천하는 것이 중요합니다. 명상, 요가, 호흡 운동과 같은 이완 기법이 도움이 될 수 있습니다.

실천 방법:

• 규칙적인 수면과 휴식
• 취미생활, 명상, 심호흡 등을 통해 긴장 해소
• 스트레스를 유발하는 상황을 파악하고 피하기
• 스트레스가 심할 경우 전문가와 상담

 

8. 알맞은 영양소 섭취

고혈압 환자에게는 특정 영양소의 적절한 섭취가 중요합니다. 특히 칼륨, 마그네슘, 칼슘 등은 혈압을 조절하는 데 도움이 되는 미네랄입니다. 이들 영양소는 과일, 채소, 해산물, 유제품 등을 통해 자연스럽게 섭취할 수 있습니다. 단, 칼륨 섭취는 신장 질환이 있는 경우 주의해야 합니다.

실천 방법:

• 칼륨이 풍부한 바나나, 고구마, 시금치 등의 식품 섭취
• 마그네슘 함량이 높은 견과류, 통곡물, 두부 섭취
• 저지방 유제품을 통해 칼슘 섭취

 

자주하는 질문

Q. 고혈압 예방에 도움이 되는 식사 지침이 있습니까?

A.체중이 많이 나갈 경우는 정상체중을 유지하도록 한다.
- 규칙적인 운동을 한다.
- 저지방, 저염분 식사를 하며 야채와 과일을 많이 먹는다.
- 금연을 한다.
- 술을 줄인다.

Q. 염분(나트륨) 섭취를 줄이려면 어떻게 해야 하나요?

A.조리시 소금, 간장, 된장, 고추장 등은 허용된 양만 첨가한다.
- 염분 함량이 많은 식품은 피한다.
- 한 번에 많은 염분을 먹게 되는 국, 찌개, 라면 등의 섭취를 삼간다.
- 김치는 싱겁게 담가서 조금씩만 섭취한다.
- 가공된 것이 아닌 신선한 채소 및 과일, 육류를 섭취한다.

Q. 칼륨이 많은 식품을 섭취하면 고혈압 관리에 도움이 될까요?

A.칼륨을 충분히 섭취하면 고혈압을 예방하고, 고혈압 환자의 경우에는 혈압을 낮출 수 있다고 합니다. 즉, 칼륨은 나트륨을 몸 바깥으로 배설시킴으로써 과잉의 염분 섭취로 인한 혈압 상승을 억제할 수 있습니다. 그렇기 때문에 소금을 많이 섭취하는 경우에는 하루 3.5g 이상의 칼륨 섭취가 권장됩니다. 가공식품은 나트륨이 높고 칼륨의 함유량이 낮은 편이므로, 고혈압 환자는 제한하는 것이 좋습니다.

Q. 고혈압 환자는 커피를 제한하는 것이 좋을까요?

A.하루 1~2잔의 일상적인 커피 섭취량은 혈압에 별다른 영향을 주지 않습니다.

Q. 비만하면 혈압이 높아진다고 하는데, 그러면 반대로 살을 빼면 혈압이 낮아지나요?

A.고혈압은 체중과 밀접한 관계가 있고, 체중을 줄이면 혈압이 낮아집니다.
특히 복부비만은 고혈압, 이상지질혈증, 당뇨병 및 관상동맥질환에 의한 사망률과 매우 밀접한 관련이 있습니다. 고혈압 환자가 표준체중을 10% 이상 초과하는 경우 5 kg 정도의 체중을 감량하여도 뚜렷한 혈압 감소 효과를 얻을 수 있습니다. 특히 당뇨병, 이상지질혈증, 좌심실비대가 동반된 환자 에게 체중 감량이 도움이 됩니다.
- 운동, 절주, 소금 섭취 제한 등을 병행하면 체중감량에 의한 혈압 감소 효과는 더욱 증강됩니다. 체중은 먼저 최소 4-5 kg 정도 감량을 시도해보고 필요에 따라 5 kg을 추가로 감량합니다.
- 권장 체질량지수(몸무게/키2)에 대해서는 의견이 다양하지만 우리나라 사람에게서는 25 kg/m2 전후의 체중이 저체중 및 과체중에 비해 사망률이 가장 낮으므로 이를 목표로 체중을 조절합니다.
- 식사 조절과 신체활동 늘리기 두 가지는 동시에 해야 체중조절 효과가 있고 장기간 체중유지가 가능합니다.

 

결론

고혈압 환자의 식이요법과 생활습관 관리는 고혈압 자체뿐 아니라 심각한 합병증을 예방하는 데 중요한 역할을 합니다. 저염식을 실천하고, 충분한 채소와 과일 섭취, 금연, 절주, 규칙적인 운동과 체중 관리, 그리고 스트레스 해소 방법을 병행하여 건강한 혈압을 유지하는 것이 필요합니다. 이러한 생활습관의 변화는 혈압을 안정적으로 낮추고, 심혈관질환의 위험을 줄이는 데 큰 도움이 됩니다.

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