혈압 높은 사람 혈압 낮추기위한 식단 TIP 4가지

통계청의 2023년 국민건강영양조사 결과에 따르면, 만 30세 이상 성인의 **37.4%**가 고혈압을 앓고 있는 것으로 나타났습니다. 이는 3명 중 1명이라는 놀라운 수치이며, 고혈압이 우리 사회의 심각한 건강 문제임을 보여주는 지표입니다.

고혈압은 증상이 거의 없어 조용히 다가오는 건강 킬러라고 불립니다. 하지만 방치하면 심장병, 뇌졸중, 신부전 등의 심각한 질환으로 이어질 수 있으며 사망에 이르기도 합니다.

다행히 고혈압은 생활 습관 개선을 통해 충분히 관리할 수 있습니다. 특히 식습관은 혈압에 큰 영향을 미치는 요소이기 때문에 다음과 같은 4가지 핵심 원칙을 기억하여 혈압 관리에 도움이 되는 식단을 구성하는 것이 중요합니다.

1. 정제되지 않은 곡류 섭취:

• 현미, 통밀과 같은 정제되지 않은 곡류는 흰쌀이나 밀가루에 비해 칼륨과 식이섬유 함량이 풍부하여 혈압을 낮추는 데 효과적입니다.
• 흰 쌀밥 대신 현미밥이나 잡곡밥, 흰 빵 대신 통밀빵을 섭취하는 것이 좋습니다.

2. 소스 뿌리지 않은 생채소 섭취:

• 채소와 과일에는 식이섬유, 비타민, 칼륨, 마그네슘 등이 풍부하여 혈압을 낮추고 항산화 효과도 제공합니다.
• 매 식사마다 4~5가지 채소와 과일을 섭취하는 것이 좋습니다.
• 채소는 살짝 데쳐 먹거나 생으로 먹는 것이 좋고, 소스를 뿌리지 않는 것이 좋습니다.

3. 간식으로 견과류 섭취:

• 견과류는 나트륨 함량이 낮고 심혈관 질환 예방에 좋은 지방산이 풍부합니다.
• 하루 한 줌 정도의 견과류를 섭취하는 것이 좋습니다.
• 과다 섭취는 오히려 역효과를 초래할 수 있으니 주의해야 합니다.

4. 소금 대신 후추로 간하기:

• 고혈압 예방을 위해서는 소금 섭취를 줄이는 것이 필수입니다.
• 소금, 간장, 된장, 고추장 대신 식초, 고추, 후추 등으로 맛을 내는 것이 좋습니다.
• 소금이 많이 녹아 있는 국 종류는 최대한 피해야 합니다.

이 외에도 다음과 같은 생활 습관을 유지하면 혈압 관리에 도움이 됩니다.

• 규칙적인 운동
• 충분한 수분 섭취
• 스트레스 관리
• 금연
• 과체중 감량 (필요한 경우)

고혈압은 누구에게나 발생할 수 있는 질환입니다. 위의 4가지 식단 핵심 원칙과 건강한 생활 습관을 기억하고 꾸준히 실천하여 혈압을 관리하고 건강을 지키시기 바랍니다.

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