건강한 다이어트 방법

 

10년 만에 급증한 비만, 건강한 다이어트로 이겨내자!

최근 10년 동안 국내 비만 유병률은 놀라운 속도로 증가하고 있습니다. 특히 30대와 70대에서 비만 유병률이 높아졌다는 사실은 우리에게 경각심을 일깨워줍니다.

하지만 걱정하지 마세요! 요요 없이, 내장 기관의 합병증을 유발하지 않는 건강한 다이어트를 위한 식이요법과 운동법을 알려드리겠습니다.

1. 과학적 근거에 입각한 식이요법

고단백식, 저열량식, 저지방식, 저탄수화물식 등 다양한 식이법이 존재하지만, 가장 중요한 것은 과식을 줄이고 자신에게 맞는 식사 방식을 찾는 것입니다. 또한, 장기간 지속해야 하는 다이어트이기 때문에 식사 일기나 모바일 앱을 이용하여 기록을 남기는 것이 도움이 됩니다.

1.1 탄수화물

2023년 대한 비만학회 가이드에 따르면, 탄수화물 섭취량은 총 에너지 섭취의 10~45% 정도가 적당합니다.

하지만 무분별하게 시행하는 극단적인 저탄수화물 고지방 식사(저탄고지)는 심혈관계 질환의 위험을 높일 수 있으므로 주의해야 합니다.

1.2 지방

총 에너지 섭취의 40%를 초과하지 않도록 주의하고, 동물성 지방 섭취를 줄여 포화지방산 과잉 섭취를 예방해야 합니다.

포화지방산 섭취량은 10% 미만으로 제한하고, 식물성 지방으로 대체하여 불포화지방산 섭취를 늘리는 것이 좋습니다. (Figure 1 참고)

1.3 단백질

총 에너지 섭취의 25% 정도가 적당하며, 가급적 지방 함량이 낮은 식물성 단백질 급원식품을 활용하는 것이 좋습니다.

1.4 식이섬유

당뇨병 및 심혈관계 질환 예방, 포만감 증가를 통해 체중 감량에 도움이 됩니다.

도정이 덜 된 통곡류, 잡곡류, 생채소, 콩류, 생과일 등에 풍부하게 함유되어 있으며, 하루 1,000kcal당 12g 이상 충분히 섭취해야 합니다.

1.5 비타민과 무기질

식품 섭취뿐만 아니라, 부족한 영양소는 보충제를 통해 고려해 보세요.

2. 지속가능한 운동

운동은 단순히 지방을 태우는 것뿐만 아니라, 근력 강화, 기초 대사량 증가 등 다양한 효과를 통해 체중 감량에 도움이 됩니다.

하지만 과도한 운동은 오히려 근골격계 손상을 초래할 수 있으므로, 자신의 체력 수준에 맞는 적절한 운동 강도와 빈도를 유지하는 것이 중요합니다.

2.1 유산소 운동

중강도(말은 할 수 있으나 노래를 부를 수 없는 정도)로 하루에 30~60분 또는 20~30분씩 2회에 나누어 실시하고, 주 5회 이상 지속하는 것이 좋습니다.

2.2 근력 운동

10회 반복할 수 있는 중량으로 8~10 종목을 1~2세트 실시하고, 주 2회 지속하는 것이 좋습니다.

하지만 근골격계 손상이나 통증이 유발될 때에는 중량을 낮추어 지칠 때까지 시행하는 것도 효과가 유사합니다.

2.3 체중 유지 운동

체중 감량 이후에는 중강도의 신체 활동을 주 200~300분 수행합니다.

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무리한 다이어트는 가라! 건강한 다이어트로 삶의 질을 높이세요!