익혀 먹으면 영양 가치가 높아지는 채소 TOP 5

익혀 먹으면 영양 가치가 높아지는 채소들

사진=클립아트코리아

1. 당근:

당근

• 영양소: 베타카로틴 (비타민 A 전구체), 식이섬유, 칼륨
• 효과: 면역력 증진, 시력 보호, 노화 방지, 변비 예방
• 조리법: 삶기, 볶기, 튀기기
• 팁: 기름과 함께 조리하면 베타카로틴 흡수율이 높아짐 (생 당근 10% vs 삶은 당근 20~30% vs 볶은 당근 60% 이상)
• 주의: 과다 섭취 시 피부가 주황색으로 변할 수 있음

2. 토마토:

• 영양소: 라이코펜, 비타민 C, 칼륨
• 효과: 항산화, 항염증, 심혈관 건강 개선, 남성 전립선 질환 예방
• 조리법: 데치기, 볶기, 굽기
• 팁: 익힐수록 라이코펜 함량 증가 (87도에서 2분 6%, 15분 17%, 30분 35% 증가)
• 주의: 과다 섭취 시 설사 유발 가능성 있음

3. 마늘:

마늘

• 영양소: 알리신, 비타민 B6, 망간
• 효과: 항암, 항염증, 혈관 건강 개선, 면역력 증진
• 조리법: 굽기, 볶기
• 팁: 센 불에서 재빨리 익히거나 올리브 오일에 볶으면 알리신 흡수율 증가
• 주의: 생으로 섭취하면 위장 장애 유발 가능성 있음

4. 가지:

가지

• 영양소: 안토시아닌, 클로로겐산, 식이섬유, 칼륨
• 효과: 노화 방지, 항암, 변비 예방, 혈압 조절
• 조리법: 구우기, 볶기, 튀기기
• 팁: 기름에 살짝 구우면 영양 밀도 증가, 안토시아닌 파괴되지 않음
• 주의: 과다 섭취 시 복통 유발 가능성 있음

참고:

• 위에 언급된 채소 외에도 익혀 먹으면 영양 가치가 높아지는 채소들이 많습니다.
• 채소를 조리할 때는 영양소 파괴를 최소화하기 위해 적당한 온도에서 짧은 시간 조리하는 것이 좋습니다.
• 채소를 다양한 방법으로 조리하여 섭취하면 식재료의 맛과 영양을 즐길 수 있습니다.

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